A keton diéta egy alacsony szénhidráttartalmú menü mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalommal. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a keto diéta olyan eredményeket hoz, amelyeket korábban nem értek el a cukorbetegség, az epilepszia, a rák és az Alzheimer-kór gyógyszerei nélkül.
Keto diéta: többet a táplálkozási rendszerről és a ketózisról
A ketogén diéta célja, hogy rákényszerítse a szervezetet, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként. Ez a folyamat általában eltérően megy végbe: az étellel érkező szénhidrátokat glükózzá dolgozzák fel - ez az agy és más szervek sejtszerkezeteinek működésének és táplálkozásának alapja. Ha korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, a máj a zsírokat ketontestekké alakítja.
A szakértők a következő betegségek esetén javasolják a ketogén diétát:
- cukorbetegség, epilepszia és autizmus;
- Alzheimer-kór és agydaganat;
- stroke, depresszió, Parkinson- és Charcot-kór;
- skizofrénia, fejsérülés és hiperaktivitás;
- elhízás, irritábilis bél szindróma és remegés;
- szív- és érrendszeri patológiák és légzési elégtelenség.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan hat a keto-diéta a szervezetre, meg kell értened a ketózis folyamatát. A teljes működéshez az embernek elegendő mennyiségű energiára van szüksége az ATP formátumban (a biokémiai folyamatokhoz szükséges univerzális forrás). Átlagosan körülbelül 1800 kcal-ra van szüksége naponta. Körülbelül 400 kcal származik az agyból - ez 100 g glükóz. Mi történik a szervezettel, ha a szénhidrátok szinte teljesen kikerülnek az étrendből?
A ketózis egy olyan folyamat, amelyet a zsírok fő energiaforrásként történő felhasználása jellemez, miközben minimálisra csökkenti a szénhidrátokat. További erőfeszítés nélkül, természetes folyamatként hasonló változások figyelhetők meg a szervezetben csecsemőkorban és a nőknél a terhesség alatt.
A ketózisban az inzulinszint csökken, aminek következtében a zsírsavak nagy mennyiségben hagyják el a zsírszövetet. Az oxidációs folyamat a májban megy végbe, ahol ketonok (szerves anyagok) keletkeznek - a szervezet energiaforrásai. Áthatolnak a vér-agy gáton, és táplálják az agysejteket.
A biokémiai folyamatokat részletesebben figyelembe véve különös figyelmet kell fordítani a „zsírégetés” folyamatára. Ebben az esetben a zsírsavmolekulákat acetil-CoA-vá dolgozzák fel. Ez az elem az oxál-acetáttal egyesül, és létrehozza a Krebs-ciklust, amely a sejtek mitokondriumában fordul elő. E folyamat eredményeként az élethez fontos anyagok keletkeznek.
A cukor és az inzulin csökkentése pozitív hatással van a belső szervek és rendszerek egészségére. A ketózis biztonságosabb folyamat, mint a glükóz anyagcsere, mert ilyenkor nem képződnek szabad gyökök, ami idős korban nélkülözhetetlen. A ketonok automatikusan termelődnek a szervezetben, ha a diéta kevesebb, mint 30 gramm szénhidrát és 0,8-1,5 gramm fehérje fogyasztása naponta 1 testtömegkilogrammonként. Ugyanakkor jó minőségű telített zsírokra (vaj, tojássárgája, disznózsír és disznózsír stb.) kellő mennyiségben van szükség.
A ketonok szervezetünkre gyakorolt előnyei a következők:
- A belső szervek és szövetek (szív, agy, vesék) sokkal hatékonyabban működnek.
- Az egészséges szívet vastag zsírszövet veszi körül, amely nélkül nem ver jól.
- Az agy 25%-kal hatékonyabban működik, mint glükóz jelenlétében a vérben.
A ketonok ideális üzemanyagot jelentenek a sejtszerkezetek számára, és nem roncsolóak és nem gyulladásosak. Nem glikátoznak, azaz nem járulnak hozzá a sejtek öregedéséhez és nem csökkentik az emberi élettartamot. Az egészséges ketózis éhezteti a rákos sejteket és növeli a mitokondriális funkciót, ami segít több energia előállításában megbízható és fenntartható módon.
A ketogén diéta és az alacsony szénhidráttartalmú diéta közötti különbség
Csak a rendszeres szénhidráthiány teszi lehetővé a ketózis elérését. Ez a folyamat állandósul, és a ketontestek szintjének észrevehető növekedése jellemzi a vérben. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az ilyen folyamatok nem figyelhetők meg, mivel az élelmiszerrel a szervezetbe naponta bejutó szénhidrátok és zsírok mennyisége elégséges az energiaszükségletekhez.
Ha a keto diétáról beszélünk, akkor ezt a táplálkozási rendszert úgy alakították ki, hogy a ketonokat nagy mennyiségben szintetizálják a májban, és üzemanyagként használják fel. A táplálkozási korrekció okozta ketózis esetén a mutatók elérik a 0,5-3,0 mmol/l szintet. A ketonok mennyiségének meghatározásához speciális tesztcsíkokat használhat, amelyeket a gyógyszertárakban értékesítenek. Alacsony szénhidráttartalmú étrenddel lehetetlen ilyen eredményeket elérni.
A ketogén diéta egyszerre több szinten is hat a szervezetre. A mitokondriumokat eredetileg úgy tervezték, hogy az étkezési zsírokat energiaforrásként használják fel. Ez csökkenti a sejtek méreganyag-terhelését és csökkenti a szabad gyökök (hulladék) mennyiségét. A mitokondriális egészség az optimális egészség kulcsa. A ketogén diéta a legjobb módja a megfelelő egyensúly fenntartásának.
A ketogén diéta indikációi:
- Cukorbetegség – az inzulinszint csökkentése, a mitokondriumogenezis fokozása és az inzulinérzékenység fokozása céljából.
- Szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata (koleszterin és trigliceridek a vérben) - az LDL-szint növelésére és az inzulinszint csökkentésére.
- Túlsúly - csökkenti az étvágyat, csökkenti a lipogenezist és csökkenti az energiafelhasználást a fehérjék hőhatása érdekében.
- Epilepszia – az idegsejtek ingerlékenységének elnyomása és a ketonok görcsoldó hatása.
Tudományosan nem bizonyított, de a legtöbb szakértő azt állítja, hogy a keto diéta segít a pattanások és a neurológiai betegségek kezelésében. A ketózis hatékony a policisztás betegségek és a rák ellen.
Mi az „alkalmazkodási szakasz”?
A ketogén diétáról szóló számos áttekintés azt jelzi, hogy az étrend megváltoztatása után bizonyos idővel mentális köd lép fel, az egészség romlik, és az energia elveszik. Alkalmazkodásról beszélünk, amely a diéta kezdetétől számított első hetekben tart. Ennek oka az a tény, hogy nincs elegendő enzim a teljes életműködéshez, így lassabban mennek végbe az oxidációs folyamatok.
Az „alkalmazkodási szakaszban” a szervezet átstrukturálódik, hogy más energiaforrásokat használjon. A belső szervek nem a szénhidrátokat, hanem a ketontesteket kezdik felszívni, a táplálékkal szállított zsírok lebontásával. A szervezet állapota csak 4-6 hét után tér vissza a normális kerékvágásba.
A kutatás eredményei
A ketogén diéta hatékonyságát és biztonságosságát vizsgáló klinikai vizsgálatok eredményei:
- Javított testösszetétel. A keto diéta mellett minden nap 10 000 kcal-val kevesebbet fogyasztasz, mint egy normál diéta mellett. Ugyanakkor a testtömeg minden nap csökken a zsírlerakódások csökkenése miatt.
- Csökkent teljesítmény nagy intenzitású munkaterhelések során. Az étrend megváltoztatását követő első 30 napban romlik a magas intenzitású edzési képessége. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az intramuszkuláris és a máj glikogénszintje csökken.
- Az intramuszkuláris tartalékok csökkentése. Az élelmiszerrel szállított glükóz csökkenése jellemzi. A test helyreállítási sebességének és az izomtömeg építésének képességének csökkenése kíséri.
A következtetés nyilvánvaló - a ketogén diéta optimális és hatékony a test gyógyítására, de nem használható izomépítésre. A ketózis egy alapvető folyamat, amelyen keresztül fogyhat egészségügyi előnyökkel.
A keto diétát széles körben alkalmazzák az állóképességet igénylő ciklikus sportokat (kerékpárversenyek, triatlonok, maratonok stb.) folytató sportolók. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a ketózis során a szervezet hatékonyan égeti el a zsírt energiatermelés céljából, ami lehetővé teszi a meglévő glikogéntartalékok megtakarítását a túlzott légzési stressz során.
Élelmiszer
Ha a diétát megfelelően készítik el, a keton diéta eredményei 2-3 héten belül jelentkeznek. 1-2 év elteltével az esetek 90%-ában javul az állapot. Ha hibákat követ el, a pozitív hatás talán soha nem jön el.
Engedélyezett olajok és zsírok
Az ezeket az elemeket tartalmazó termékek képezik a keto diéta alapját.
Megfelelő zsírokat kell fogyasztania, kivéve az egészségteleneket:
- egyszeresen telítetlen (makadámdió, avokádó, olívaolaj, tojássárgája);
- többszörösen telítetlen (zsíros hal és állati fehérje).
Elfogadhatatlan transzzsírok bevitele az étrendjébe – olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek hidrogénezésen mentek keresztül az eltarthatóság növelése érdekében, például a margarin.
Fontos az omega-3 (kagylók, pisztráng, tonhal, krill és lazac) és az omega-6 (dió, mandula, fenyőmag, kukorica és napraforgóolaj) egyensúlya. A zsíros húsok és halak fogyasztása kis mennyiségben javasolt.
Az ételeket marhahúsban, kókuszolajban vagy olvasztott vajban kell kisütni. Ez a főzési megközelítés lehetővé teszi, hogy több esszenciális zsírsavhoz jusson.
Fehérje keto diétán
Minél nagyobb egy adott anyag koncentrációja egy termékben, annál kevesebbet kell fogyasztani. Jobb, ha előnyben részesítjük a füves és legeltetett állatok húsát. Ez kiküszöböli a szteroidok és a káros baktériumok fogyasztásának lehetőségét. Előnyben részesítjük a sötét húsfajtákat (baromfi).
Vegye figyelembe, hogy a túlzott mennyiségű fehérje csökkentheti a ketonszintézist és növelheti a glükóztermelést. Az étrend legfeljebb 35% fehérjetartalmú élelmiszert tartalmazhat, amelyet szószokkal és gazdag köretekkel kell kiegyensúlyozni. Például a sovány marhahúst zsíros sajttal kell enni. A sertéshús bárányhússal helyettesíthető a ketózis veszélyeztetése nélkül.
Az egészséges halak közé tartozik a tőkehal, a pisztráng, a tonhal, a harcsa és a makréla. A kagylókat (rákokat, homárokat, osztrigákat, tintahalakat vagy kagylókat) feltétlenül fel kell venni az étrendjébe. Fontos fehérjeszállító a csirketojás. A legjobb, ha a terméket szabadtartású csirkéktől vásárolja. Hasznos baromfi - kacsa, csirke, fácán; belsőségek - nyelv, máj és szív.
Gyümölcsök és zöldségek a ketózishoz
Ki kell zárnia azokat a növényi eredetű termékeket, amelyek nagy mennyiségű glükózt tartalmaznak. A legjobb zöldségfajta az, amely sok tápanyagot és minimális szénhidrátot tartalmaz (leveles és zöld). Érdemes kiemelni a spárgát, a kaliforniai paprikát, a brokkolit, a spenótot, a karfiolt és a kelbimbót.
A föld alatt termő zöldségeket korlátozni kell, mert felhalmozódnak a szénhidrátokban. Például hagyma és sárgarépa sütésére ajánljuk. Kis mennyiségben fogyaszthatunk citrusféléket, bogyós gyümölcsöket (áfonya, szeder és málna), nadálytőt (padlizsán és paradicsom) és gyökérzöldségeket (gomba, fokhagyma, paszternák).
Tejtermékek a keto diétán
Teljes tejet csak a főétkezéshez lehet inni. Ebben az esetben fontos a mértékletesség. Előnyben kell részesíteni a bio nyers tejtermékeket. Ha Ön laktózérzékeny, ajánlott ragaszkodni a kemény sajtokhoz.
A ketogén diétához ajánlott egészséges ételek a következők:
- tejszínhab és görög joghurt;
- házi majonéz és lágy sajt (brie, mozzarella);
- parmezán, cheddar, svájci sajtok;
- tejföl, túró, tejszínes dió, mascarpone.
A tejtermékeket széles körben használják szószok és zsíros köretek készítéséhez. Ha a testtömeg csökkentése érdekében keto diétát követ, ajánlatos korlátozni ezt az ételt.
Italok és víz ketonok előállításához
A ketogén diéta természetes vízhajtó hatást kíván elérni. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember hajlamos a kiszáradásra. A szervezetre gyakorolt negatív hatások lehetőségének kiküszöbölése érdekében ajánlott legalább 4 liter vizet inni naponta.
Felhívjuk figyelmét, hogy a koffein folyadékvesztést okoz a szervezetben, ezért az élénkítő italok (tea és kávé) fogyasztását napi 2 csészére kell csökkenteni. A keto-influenza kialakulásának valószínűségének kiküszöbölése érdekében, amely jellemző a keto-diéta helytelen betartására, meg kell tanulnia, hogyan pótolja az elektrolithiányt. Ehhez csontlevest kell inni, amelyet steviát vagy szukralózt tartalmazó sportitalokkal helyettesíthetünk.